睡眠がしっかりとれないと朝起きた時と疲れが抜けていなかったり、そもそも寝つきが悪いといった方もいらっしゃるかもしれません。
「ぐっすり寝れない」「疲れやすい」「体が硬く足をつりやすい」こういった方が不足しやすい栄養素があります。それは体の中で200種類以上もの働きをしているマグネシウムです。
昨今、睡眠サプリだとギャバやグリシンといった睡眠サプリがありますが、私個人的にはそれらと同じ位それ以上に大事なだと思う栄養素、マグネシウムを紹介していきます。
ギャバ・グリシンについてもブログで簡単に説明していますので是非ご覧ください！
そもそもマグネシウムとは？
初めて聞く方もいるかもしれませんのでマグネシウムを簡単に役割を簡単にご説明します。
マグネシウムは、古代ギリシアのマグネシアという地域で採掘されたことから、その名前が付けられました。
体内で起こる200種類以上もの酵素反応やエネルギー産生をサポートするミネラルで、ホルモン分泌を促す働きがあります。カルシウムとの関係性も深いため、骨や歯の形成にも欠かせません｡
他にも、筋収縮、タンパク質合成、血糖コントロール、神経機能、血圧調整、ホルモン受容体結合などの働きがあります。
そして今回紹介したかった睡眠ホルモンとも深く関わっています。
睡眠とマグネシウムの関係
睡眠ホルモンで眠気を誘ってくれる『メラトニン』を作る過程で必ずと言っていいほど必要となるのがこのマグネシウムです。
下の図を見た頂けるとわかりやすいかと思いますが、マグネシウムはドアのかぎのように無いと次の部屋に行くことができません！
マグネシウムがなければスムーズに睡眠ホルモンのメラトニンが作られないばかりか、幸せホルモンである『セロトニン』の量も少なくなってしまうので、幸せを感じにくくなることもあります。
睡眠についてもブログで紹介していますのでぜひ御覧ください！
筋肉とマグネシウムの関係について
そしてこのマグネシウムは筋肉を弛緩させると言う働きもあります。
例えば筋肉が縮む時にはカルシウムイオンが働いて筋肉をぎゅっと縮めますが、筋肉を伸ばす時にはこのマグネシウムイオンが働いて筋肉を弛緩させます。
海外のサッカーチームでもマグネシウムを摂取させるようにしたところ足をつることが減ったそうです。
むくみや、足がつりやすい方は過去ブログでも解説していますのでぜひご覧ください！
自律神経とマグネシウム
さらに、マグネシウムは自律神経を整える働きもあるので、自律神経が乱れやすい梅雨の時期には特にオススメの栄養素になります。またストレスが溜まりやすいといった方にもオススメになります。
ストレスを感じやすいと感じる方はマグネシウムが豊富に含まれている肉料理より魚料理をとるといいですね！
意外と取れていないマグネシウム
これだけ大切な栄養素ですが、2019年の国民健康・栄養調査によると、マグネシウムの平均摂取量は男性で261mg／日、女性で235mg／日と報告されており、男女ともにー100mg／日程不足傾向で成人の摂取推奨量と比較すると足りていません。
このマグネシウムを摂取しやすいものは魚料理の他に大豆製品や海藻類にです。
ナッツのアーモンドにも多く含まれています。
納豆が好きだから毎日食べている。豆乳を毎日コップいっぱい飲んでるって言う方もいらっしゃるかもしれません。
ただこのマグネシウムは多くの代謝に関わっているため消費されやすく、例えばアルコール代謝にもたくさんマグネシウムが使われてしまいます。
お酒を飲む方は野菜などからもマグネシウムを摂取する必要があります。
また、添加物の多いコンビニのお弁当やお菓子などを食べる方も不足しやすくなりますし、お肉をよく食べるという方もマグネシウム不足に注意が必要です。
大豆製品に納豆やお豆腐そして海藻類、わかめなどが取りやすいです、海藻ミックスなどを常備しておいてそれをスープにひとつまみ入れるといった方法でも良いかと思います。
何も食べ物だけではなくて例えば経皮吸収と言って皮膚から吸収させる方法もありますのでマグネシウム入りの入浴剤を使うといった方法もあります。
それでも難しいと言う方は『にがり』などマグネシウムの濃縮液を使い、ご飯を炊くときやスープ、飲みものに2～3滴入れるといった方法もあります。
まとめ
今回はマグネシウムについて解説してきました。
よく聞く栄養素ですが、以外に足りていない方が多く、接種もしやすいですがその分使用する量も多いので不足しやすい栄養素です。
マグネシウム不足によってコンディション不良に陥りやすいので体調がよくなかったり、イライラしたりする方はマグネシウムを多く摂ることを心がけてみてください！
今後もカラダの調子を整えるためのコンディショニング記事を投稿していきます！
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