顔や足のむくみ解消法の前にそもそも『むくみ』とは？
むくみは浮腫とも言います。人の体は、約60％が水分でできているということを聞いたことがあるのではないでしょうか。
その体内の水分の３分の２は、細胞内液という細胞の中に含まれる水分で、残りは細胞外液といい、血液に含まれる水分や、細胞と細胞の間を満たしている水分です。
これらの水分は、細胞に栄養を送ったり、老廃物を除去する役割を担っています。細胞や血管の中を行き来して体内の水分のバランスを保っているのですが、このバランスが崩れて、細胞と細胞の間に水がたまり、異常に増加したのが「むくみ」です。
むくみになるメカニズム
「むくみ」は血流の低下によって引き起こされます。
筋肉が動くことで血流を促し心臓に血液が戻されますが、動かないと血流が悪くなってむくみになります。
デスクワークの多い人が、むくみやすいのは、下肢の筋肉を動かさなかったために、足の血流が低下してしまうからです。
足は心臓からもっとも遠くにあるため、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして、血液とともに水分を心臓に送ったり、全身に巡らせています。ふくらはぎの筋肉を使わずに長時間「動かずにいる」と、重力の影響で水分が下半身にたまってしまい、足がむくんでしまいます。
むくみが出来る原因
体がむくむ原因はいくつかあります。
塩分の摂り過ぎ。
体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能があります。
そのため、塩分をたくさん摂取すると、体の塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込むようになります。
アルコール類
アルコールを飲んで血中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張して、血管から水分が漏れ出してしまいます。これがむくみの原因となってしまいます。
暑い日にビールを飲むと美味しいのですが、利尿作用がありますのでそのぶん体中の水分が排泄されてしまうので脱水症状や熱中症には十分ご注意ください。
月経周期
女性の場合は、月経周期によるホルモンの関係で、月経前の時期には体に水分をため込みやすくなり、むくみやすくなる方も多いです。
また、男性に比べ筋肉量が少ないことで血液循環がスムーズに行えないことも女性にむくみが多い原因の一つとも言われいます。
ずっと同じ姿勢で過ごしている
立ち仕事やデスクワークなど同じ姿勢で過ごすことが多いと、血液を心臓に戻すふくらはぎのポンプ作用が弱くなり、血流が下半身に滞りやすくなります。また、同じ姿勢でいることで、足周りの筋肉がこわばって伸縮しにくくなっていることも関係しています。
むくみ解消に効果的な習慣
ストレッチやエクササイズをする
むくみは血液やリンパ液など、体液が停滞することで起こりますが、その停滞をいち早く解消できるのがストレッチです。特に、足がむくみやすい人は足首が硬くなっていることが多いので、足首周りのストレッチを中心に膝の曲げ伸ばし、足首をまわすなどして筋肉や関節をほぐしましょう。
湯船に浸かる
お湯をためてゆっくり湯船に浸かれば、むくみもスッキリ。湯船に浸かるのがベストですが、湯船にお湯をためる時間のない人は半身浴でもOKです！
しっかり体を温め、血流促進。半身浴や足先だけでも効果があります。その理由は、お湯の水圧で適度に圧がかかり、足先などの滞った水分を流してくれるからです。
カリウムの多い食材を摂る
むくみやすい人は、積極的にカリウムが含まれる食品を摂りましょう。
カリウムには、ナトリウム（塩分）を尿として体外に排出する働きがあり、代表的な食材は、果物やイモ類、豆類や野菜などです。意外とお肉や魚にも多く含まれていますので、不足はしにくいですが、偏った食事をしている人は要注意です。
バナナやトマトジュースなども手軽にカリウムを摂取できるのでオススメです。
むくみの予防法
むくみは、普段の生活で少し意識するだけでも予防できます。
むくみの予防方法をまとめてご紹介します。
ひとつでもいいので、日常生活に取り入れるとむくみにくくなりますのでぜひお試しください！
一日の歩数を増やす
普段から体の血行を良くしておくことがむくみ対策には有効です。
まずは一日の歩数を確認してみましょう！一日の目安となる歩数は8000歩です。普段から階段を使う、できるだけ早足で歩くなど、８０００歩に届きにくい人は運動強度をあげ、特に足を動かすことを意識してみましょう。
塩分を控える
体は常に体内の塩分濃度を一定にする働きがあります。
そのため、塩分の多い食事を摂ると、体は水分を溜め込んで塩分濃度を下げようとします。
それが原因でむくみになる可能性があります。外食や加工食品ばかりだとどうしても塩分過多になりやすいので注意が必要です！外食ではメニュー表、加工食品を購入する時は裏面の表示を確認しましょう！
塩分排出を助ける栄養素を摂る
塩分を摂りすぎないことも大切ですが、塩分の排出を助ける食材を摂ることも有効です。
利尿作用があり、塩分の排泄を助けるカリウムを多く含むウリ科の野菜である、スイカやキュウリが有名ですが、血管を緩めるマグネシウムを含む海藻類や豆類なども摂りましょう。
アルコールは飲みすぎない
ビール、ワイン、お酒など、アルコール類を飲むと、体の血管が広がって一時的には血行がよくなるのですが、利尿作用があるため、水分を多く排泄してしまいます。
そのため、アルコールを飲む環境も、むくみをまねきやすくなります。
お酒の席は楽しみつつ、週１回、できれば週２回の休肝日をもうけましょう。
専用のストッキングを着用する
足がむくみやすい人におすすめなのが弾性ストッキングやソックス。
ふくらはぎや足首を圧迫することで、足にたまりがちな血管やリンパ管を刺激して、血液やリンパ液をもどしやすくして、むくみを予防します。
逆にむくみがひどくなってしまう人もいますので自分に合うものを選びましょう！
むくみ解消に効果的な栄養素
カリウム
カリウムにはナトリウムを排泄する働きがあるので体の塩分濃度を一定に保つ効果があります。
普通に食事していれば不足は起こりにくいのですが、食事回数が少ない人や外食が多かったり塩辛い物が好きな方は、カリウム増えるカリウムが多い豆、アボカド、さといも、ほうれん草、肉、バナナなどを食べる頻度増やすとよいです。
マグネシウム
マグネシウムにはカリウムと同様にナトリウム排泄を促進する作用があるのでむくみを解消する大きな手助けとなります！
作用体内の余分な水分を排泄調整する働きがあります。また、筋肉を緩める効果もあり、血流がよくなりむくみが改善される効果が期待できます。
さらに、マグネシウムは自律神経をコントロールする働きがあり、血圧を上げる交感神経系の働きを弱め、副交感神経系を強めることで血管を拡張し、血圧を下げる働きをしています。
また、リン摂りすぎるとマグネシウムの吸収を阻害するため、リンが多く含まれている加工食品をよく食べるという方は積極的にマグネシウム豊富な豆腐、海藻、魚介類、アーモンドなどを取り入れましょう！
タンパク質
最後に紹介するのはタンパク質（アルブミン）です。
アルブミンは、アミノ酸を原料として肝臓で一日に6g～12g程が作られ、血液中に移行します。
また、アルブミンは、体重1kgあたり4～5gが体内に貯蔵されています。体重60kgの成人では、240～300gのアルブミンが存在することになります。
その約40％が血管内に、残り60％が血管外（細胞や組織間液中）に分布しています。そして、血管内と血管外のアルブミンは相互に交換しながらバランスを保っており、私たちの血漿中のアルブミン濃度は通常4.4～5％に保たれています。
アルブミンは1gで20mLの水を保っています。
わかりやすくお伝えすると、水を捕まえて血管内に保持させているのがアルブミンです。このアルブミンが減ると細胞外に水分が漏れ出てしまいます。つまり、慢性的でひどいむくみの方はタンパク質（アルブミン）が不足している可能性があります。
他にも極端なエネルギー不足でもむくみが起こることがあります。そもそもの摂取エネルギーが少ないと、タンパク質（自身の筋肉）を分解してエネルギーを作りますので極端なエネルギー不足でもアルブミンリン（タンパク質）が減りむくみが起きることもあります。
慢性的でひどいむくみがある方は今一度『たんぱく質』と『摂取エネルギー』が適正な量になっているか確認してみましょう！
まとめ
適度な運動や食事は、むくみと密接な関係がありましたね。まずは、上記で行いやすいものから取り組んでみましょう！
今後もカラダの調子を整えるためのコンディショニング記事を投稿していきます！
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