はじめに
夜なかなか寝付けなくて翌日睡眠不足… たくさん寝たはずなのに疲れが全然取れない
今回はこんな悩みを抱えている方へ向けて良質な睡眠をとるにはどうすればいいのかを解説していきます！
良質な睡眠は健康的な生活に欠かせない要素の一つです。睡眠の質を向上させることでストレスが軽減できたり仕事やスポーツのパフォーマンスがあがるなどいいことずくしです。
ぜひ取り入れられることから少しずつ取り入れて良質な睡眠を手に入れましょう！
睡眠を快適にするための5つの方法！
1. 寝室を快適にする
寝室は快適で静かな環境にすることが大切です。明るいライトや騒音、寒さや暑さは、良質な睡眠を妨げる原因となります。寝室の温度は、18℃〜25℃が理想的です。
2. スマートフォンやパソコンを避ける
スマートフォンやパソコンなどの電子機器は、目を酷使するため、寝る前に使用することは避けるべきです。
3. 適度な運動をする
運動は、身体を活性化させ、ストレスを軽減するため、良質な睡眠につながります。ただし、寝る直前に激しい運動をすると、逆に興奮してしまうことがあるので注意が必要です。
4. 睡眠リズムを整える
毎日同じ時間に寝たり起きたりすることで、身体のリズムを整えることができます。そのため、週末に遅くまで起きたり、寝過ぎたりすることは避けるようにしましょう。
5. 食事に注意する
夕食は遅くとらないようにし、夜食を避けるようにしましょう。また、アルコールやカフェインを含む飲み物を摂取することも避けるようにしましょう。
以上の方法を実践することで、より良質な睡眠を得ることができます。
就寝前のNG
寝る準備は朝起きた時から始まります。
起きたらカーテンを開け、光を目に入れましょう！
網膜から光が入り脳に伝わると、ここから16時間後に眠くなる仕組みがあります。
逆に、寝る前に光を目に入れてしまうと脳が覚醒してしまうので、どうしても寝る直前までテレビやパソコン、スマホで映像を見るという方は画面が暗くなり、ブルーライトカットになるナイトシフト機能を使いましょう。
寝る直前に食事をしてしまうと胃腸が休まらず、深い眠りになりません。
アルコールは確かに入眠はしやすいのですが浅い眠りになってしまい、途中覚醒しやすいのでおすすはしません。
カフェインが含まれているコーヒーやお茶にも注意が必要です。就寝6時間前は摂取を控えたいところです。
他にも眠りを妨げるものとしては、激しい運動や辛い食べ物など交感神経を刺激してしまうものはNGです。
副交感神経が優位になると眠たくなりますがそれを邪魔してしまいます。
睡眠と栄養
この栄養が不足していては良質な睡眠を獲得することはできません。
その栄養素とは「マグネシウム」です。
マグネシウムは睡眠ホルモンを作る過程で必要ですし、筋肉の弛緩作用や神経系を落ち着かせる働きもあるのでしっかり取りたいところです。
マグネシウムはお豆腐や海藻に多い栄養素ですが、納豆やお豆腐を毎日食べている人でも安心はできません。
なぜなら
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マグネシウムはお酒や清涼飲料水をよく飲む人、加工食品をよく食べる人は不足しやすいからです。
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上記に当てはまる人はマグネシウム豊富な以下の食材を意識して食べましょう！
他には「グリシン」という栄養素がオススメです。グリシンは魚介類に多く含まれている成分です。
なぜグリシンがおすすかというと、グリシンには深部体温を下げる効果があるからです。人は深部体温が下がってくると眠たくなる仕組みがありますので入眠しやすくなります。
最後はリラックス効果のあるギャバもオススメです。ギャバは玄米やジャガイモ、トマト、納豆、などに含まれている成分で、自律神経の興奮を抑え、睡眠の質を上げてくれると言われています。
最後に
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
体が硬くてもリラックスできないので、寝る前のストレッチや深呼吸を行うこともオススメです。
コンディショニング栄養ブログでは次回以降も今日から役に立つ栄養知識や、健康コンディショニングについての情報をお届けしていきます！
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