水分補給の重要性
もうすぐ暑～い夏になりますね。
夏場は特に水分補給が大切です。なぜなら体内の６０～７０％を水分が占めているからです。
そのうちたった１％の水分を失っただけで、集中力やパフォーマンスが低下してしまいます。
重要なことなので、これだけは覚えておいていただきたいです。
それは”喉が渇く前に水分を補給する”ということです。
汗などで１％の水分を失い、集中力やパフォーマンスが低下し動きが鈍くなった後、２％の水分を失ってやっと喉の渇きを感じるからです。
運動時は喉が渇く前に水分補給することでパフォーマンスの低下を防ぐだけでなく、怪我を防ぐことにもなりますので、ぜひ、早めの水分補給を意識してください。
電解質である、塩分や糖分も大切です。
※１時間以内の運動で、汗の量が少ない場合は、水のみの補給で大丈夫ですが、夏場や長時間運動する場合は、適切な電解質が補給できるスポーツドリンクやアミノ酸飲料などがオススメです。
スポーツドリンクに含まれる塩分・糖分の濃度
スポーツドリンクの殆どが以下の濃度になっています。
- 塩分
１リットル（１０００ｍｌ）中１～２ｇの塩
- 糖分
１リットル（１０００ｍｌ）中４０～８０ｇの糖分
なぜこの濃度かといいますと、一番吸収効率が良いからです。
人の浸透圧に近く汗で失った塩分を補給でき、糖分があると腸内での水分吸収が促進されるからです。
自分でつくれるオリジナルスポーツドリンク
人工甘味量が気になる、沢山飲むので糖分が気になるという方は、自分でも簡単にスポーツドリンクが作れます。
（例）
水・１リットル
塩・小さじ１/4(1.5ｇ)
砂糖・大さじ６（５４ｇ）
レモン汁やリンゴ酢をお好みで足しても美味しいと思います。
【水分出納】水の出入りについて
体の水分が足らないとどんなことが起こるのでしょうか。
それは、優先順位が低いところから水分の割り当てが少なくなるのです。
- 汗や尿が少なくなり、老廃物が出せない。
- 肌の潤いがなくなり、張りがない、カサカサに。
- 第一防御壁である粘膜への水分量が低下し、風邪にかかりやすくなる
では、水は１日にどれくらいの摂取が必要で、どのくらいが排泄されているのでしょうか！？
このことがわかると、どれくらいの水分を摂取すればよいのかがわかってきます。
季節や活動量、性別、体格でも変わってきますが、一日に２５００ｍｌが出入りしていると言われています。
ここで注目していただきたいのが、意外にも食事からの水分摂取量が多いということです。
わかりやすいものは果物や夏野菜で、８０～９０％が水分です。
植物の水分は繊維質のおかげで水がゆっくり吸収されるため、水分は長く体に留まります。
食事で汁物を摂らない、野菜や果物をあまり食べない人はその分多く水分を摂る必要があるということになります。
水分を豊富に含む食品は、栄養素も豊富で、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが摂取できます。
水は電気を通すので、水分を補給すれば、電気的機能を高めることができるので、認識力、判断力、操作力、気分調整、身体活動、これらの機能が高まり、エネルギー効率が良くなります。
では、一度に吸収できる水分量はどれくらいになるのでしょうか。目安量としては２００～２５０ｍｌ（３０分で５００ｍｌのペットボトル半分。）と言われています。
汗をかく夏場や運動時はこの倍量を目安にするとよいと思います。
カフェインが含まれている、お茶、紅茶、コーヒーは利尿作用があるので、水分補給とは別で考えて下さい。お酒も別です。
アルコール分解に水を使いますのでtお、お酒を沢山飲んだ時には水も飲みましょう。
デトックス（解毒）についてです。
皆さんも一度は聞いたことあるかと思いますが、デトックスとは体内から毒素や老廃物を取り除くことです。
水分をしっかりと摂ることで、体全体の血の巡りが改善します。
これだけでもかなりのデトックスとなります。
便通が改善するだけでなく、生活習慣病予防にもつながるのです。
水デトックスのわかりやすい例えをあげますと、
細胞①にA,B,Cという３つの水がついていたとしましょう。
一日に１リットルしか飲まない人はAの水しか入れ替わることができなく、他の２つは常に汚れたままです。
しかし１日に３リットル水を飲む人はA,B,C,３つ全ての水が交換され常に綺麗な状態です。
細胞の水が常に綺麗ということは、栄養素を細胞に取り込みやすく、老廃物を外に排泄しやすいということです。
つまり、適量の水を摂取していると血流が良くなり、体内の代謝が上がり、デトックスに繋がるというわけです。
一番手軽なデトックス法ではないでしょうか。
１～２ｋｇの体重変化は水分変動の可能性
よく運動ですぐ１ｋｇ痩せた、２ｋｇ痩せたと聞くことがありますが、これは水分です！
ちょっと難しい話になりますが
体の中にはグリコーゲン(貯蔵糖）というのもがあり、グリコーゲンの多くは筋肉や肝臓に蓄えられています。
このグリコーゲンは、すぐ使えるエネルギーを蓄えておくエネルギータンクだと思って下さい。
グリコーゲン１ｇに対して３ｇの水が結合しています。
グリコーゲンは約４００～５００ｇ蓄えることができますので、結合水として１２００～１５００ｇの水が体にあることになります。
エネルギー（グリコーゲン）を使い切り、汗で細胞間の水分も失いますので、激しい運動後は２ｋｇ以上体重が減ることがあります。
全て水分ですので、翌日には元の体重に戻ってしまいます。
糖質制限と水分の関係性
糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って結合水もなくなります。
糖質制限ですぐに結果が出やすいのは、結合水との関係もあります。
１回の運動で２キロ近くの体重が減るといったことが起こるのは、水分（結合水）の変化によるものだったのです。
ただ、運動が減量に繋がることは間違いないので諦めないでまずは継続してみましょう。
水にも栄養がある！
ここで栄養があるとするのが‟硬水”です。
水には‟軟水”と‟硬水”があります。
何を基準に分けているかといいますと、入っているミネラルの量です。
一般的な分け方だと
- 軟水 硬度 ０～１００mg/l （WHO ０～１２０mg/l）
- 硬水 硬度 ３００mg/l以上 (WHO １２０mg/l以上）
ちなみに日本の水道水は（硬度６０mg/l前後）の軟水になります。
ミネラルで代表的なものは、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどです。
私たちの身体の機能の調整役を担っている栄養素です。
ミネラルの量が多いほど、飲みにくい‟硬水”になります。
飲んだことがある方はわかるかと思いますが、コントレックスなどがそうです。
コントレックスのカルシウム量は
なんと！！！！！！93.6ｍｇ（２００ｍｌ中）！！
コップ1杯の水でこれだけのカルシウムが摂れてしまうのです。
‟軟水”は吸収しやすい水ですので、小さいお子さんや、ご年配の方、アスリートにおススメです。
硬度13前後の超軟水を飲んだことがありますが、とても飲みやすく心地よかったです。
水素水についても解説！
続いては‟水素水”についてです。
水素は揮発してしまうので摂取が難しいです。
そして価格が高く、流通しているものは濃度が低いものが多い印象です。
更にかなりの量を飲み続けないと効果が出にくいと言われています。
とはいうものの
水素水の凄いところは、ビタミンC、ビタミンE、カテキン、ポリフェノールなどの抗酸化物質よりも強いといわれていることや細胞を攻撃する悪玉活性酵素のみに反応、除去する唯一無二の抗酸化物質であるという専門家もいるほどです。
※水素水に関してはまだ解明されていないことも多く、100％効果が約束されるものではありませんのでご注意ください
まとめ
今回は【水】について解説しさせていただき、水分補給の重要性にも触れてきました！
水分補給は身近でなにげなく行っているので、見落としがちなコンディショニングとなります。
なんとなく飲むから意識して飲むへ変えていくことでアナタの体調もグッと良くなる可能性がありますのでぜひ日常生活に質の良い水分補給をすることを心がけてみてください！
今後もカラダの調子を整えるためのコンディショニング記事を投稿していきます！
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