◎管理栄養士が激推し！！絶対に知っておくべき【マグネシウム】とその効果（食事編）

知らないと損する！？マグネシウムのチカラ

健康や美容に関心がある人なら、一度は「マグネシウム」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。でも、「カルシウムや鉄なら意識してるけど、マグネシウムはあまり気にしたことがない…」という方も多いのではないでしょうか？

実はこのマグネシウム、私たちの体にとって欠かせないミネラルのひとつ。しかも、毎日のちょっとした習慣で簡単に摂取できるんです！今回は、そんなマグネシウムの魅力や効果について詳しくご紹介していきます。知ればきっと、今日から意識したくなるはずですよ！

マグネシウムは 体の機能を正常に保つために欠かせないミネラル です。筋肉や神経の働きをサポートし、エネルギーの生成や骨の健康にも関与しています。他にも、睡眠や便秘解消、ダイエットなどその役割は３００種類あると言われています。しかし、多くの人が十分に摂取できていない栄養素の一つでもあります。

「マグネシウムはサプリメントから摂るべき？」と思う方もいるかもしれませんが、 最も理想的な摂取方法は、さまざまな食品をバランスよく食べること です。今回は、マグネシウムを多く含む食品とその摂取方法、そして過剰摂取のリスクについて詳しく解説します。

マグネシウムは 植物性食品に多く含まれており、特に全粒穀物や豆類、ナッツ、葉物野菜 などが優れた供給源となります。

これらの食品を意識して食事に取り入れることで、無理なくマグネシウムを摂取することができます。

※数値は目安です。食品の種類や調理方法によって変動します。

例えば、アーモンドをひとつかみ（約30g）食べるだけで 約80mgのマグネシウム を摂取できます。これにほうれん草や玄米を組み合わせれば、1日分の目標摂取量（成人男性で約350mg、成人女性で約270mg）に近づけます。

① 毎日の食事に少しずつ取り入れる
一度に大量に摂るのではなく、朝・昼・晩の食事に分けて取り入れるのが理想的です。例えば、朝食にオートミール、昼食に玄米ご飯、夕食にほうれん草のおひたしを追加するだけで、自然と摂取量が増えます。

② 食物繊維が多い食品を選ぶ
マグネシウムは 食物繊維が豊富な食品に多く含まれている ため、全粒穀物や野菜、豆類を積極的に食べることが重要です。白米より玄米、食パンより全粒パンを選ぶことで、より多くのマグネシウムを摂取できます。

③ ナッツやシード類をおやつにする
アーモンドやカシューナッツ、チアシードなどはマグネシウムが豊富で、手軽に摂取できる食品です。サラダやヨーグルトにトッピングするのもおすすめです。

食品からのマグネシウム摂取で 過剰症になることはほとんどありません。体にとって不要なマグネシウムは、腎臓を通じて自然に排出されるためです。

しかし、サプリメントを過剰に摂取すると、副作用が出る可能性 があります。サプリメントを活用される方は専門家に相談してから購入しましょう。

特に サプリメントの場合、一日の最大摂取量（350mg）を超えないように注意 しましょう。食事から摂取する分には問題ありませんが、サプリメントを使用する場合は適量を守ることが大切です。

マグネシウムは、健康維持に欠かせないミネラルですが、意識しないと不足しがちです。しかし、特別な食品を摂る必要はなく、 全粒穀物、ナッツ類、豆類、葉物野菜をバランスよく食べることで、十分な量を摂取することが可能 です。

このように、毎日の食事に少しずつ取り入れることで、健康的にマグネシウムを補給できます。

「マグネシウムが足りていないかも…」と感じたら、まずは 食事の内容を見直してみる ことから始めましょう！

野菜を食べない方、甘いお菓子が少な方、アルコールを飲まれる方は不足しやすい栄養素です。そんな方は最適な9種類あるマグネシウムサプリの中から適切なものを選びましょう。症状別に解説しています。

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