ビタミンDだけではダメ？実は重要な「ビタミンK2」
健康意識の高まりとともに、ビタミンDサプリメントを摂取する人が増えています。
ビタミンDは免疫機能の維持や骨の健康に関与し、近年では感染症予防や筋力維持との関連についても研究が進んでいます。
しかし、ビタミンDについて調べていると、「ビタミンK2も一緒に摂りましょう」という話を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
実は、ビタミンDはカルシウムの吸収を高める役割を持っていますが、そのカルシウムをどこで利用するかをサポートするのがビタミンK2です。
簡単に言えば、
「カルシウムを体内へ取り込むのがビタミンD」
「カルシウムを骨へ誘導し、血管への沈着を防ぐ働きをサポートするのがビタミンK2」
というイメージです。
そのため近年では、骨粗しょう症予防や健康寿命延伸の観点から、ビタミンD単独ではなくビタミンK2との組み合わせに注目が集まっています。
ビタミンDについて詳しくは、当サイトのビタミンD関連記事もぜひ参考にしてください。
ビタミンK1とビタミンK2の違い
ビタミンKには大きく分けて2種類あります。
ビタミンK1（フィロキノン）主に緑黄色野菜に含まれます。
代表的な食品は、
- ブロッコリー
- 小松菜
- ほうれん草
- 春菊
- モロヘイヤ
などです。
ビタミンK1は血液凝固に関わる栄養素として知られていますが、骨代謝にも関与しています。
ビタミンK2（メナキノン）発酵食品や一部の動物性食品に含まれています。
特に有名なのが納豆です。
また、
- チーズ
- 卵黄
- 鶏肉
- レバー
などにも含まれています。
ビタミンK2は骨形成に関わるオステオカルシンや、血管石灰化を抑制するとされるMGP（Matrix Gla Protein）を活性化する働きがあります。
そのため近年では「骨と血管のビタミン」と呼ばれることもあります。
K1はK2に変換されるのか？
「野菜をたくさん食べているからK2は不要では？」
そう考える方もいるかもしれません。
実際、ビタミンK1は体内で一部がビタミンK2（主にMK-4）へ変換されることが分かっています。
しかし、その変換効率は決して高くありません。
個人差も大きく、十分なK2を確保できるかは不明な部分もあります。
つまり、野菜を食べることは非常に重要ですが、それだけでK2を十分補給できるとは言い切れないのです。そのためK1を摂りながら、K2を含む食品も意識して摂取することが理想的と考えられています。
ビタミンK2を多く含む食品ランキング
実はK2を豊富に含む食品はそれほど多くありません。
下表をご覧ください。
| 食品 | ビタミンK2含有量（目安） |
| 納豆（50g） | 400～600μg以上 |
| ゴーダチーズ（100g） | 50～80μg |
| エダムチーズ（100g） | 30～60μg |
| 鶏レバー（100g） | 10～20μg |
| 卵黄（1個） | 5～10μg |
| 鶏もも肉（100g） | 数μg |
| 味噌（1杯分） | 数μg |
驚くべきことに、納豆は他の食品を圧倒しています。
チーズや卵にも含まれていますが、納豆と比較すると数十分の一程度です。ビタミンK2を効率良く摂ろうと思った場合、実質的には納豆が最も優秀な食品と言えるでしょう。
なぜ納豆がここまで優秀なのか
納豆に含まれるK2は「MK-7（メナキノン-7）」という種類です。
このMK-7は体内での半減期が長く、血中濃度を維持しやすい特徴があります。そのため骨代謝や血管機能への影響について、多くの研究が行われています。
さらに納豆にはK2だけでなく、
- 良質なたんぱく質
- 大豆イソフラボン
- 食物繊維
- マグネシウム
- 鉄
- 葉酸
なども含まれています。
骨の健康を考える上で必要な栄養素を同時に補給できる点も大きな魅力です。特に中高年になると骨密度の低下が始まるため、納豆を習慣的に取り入れるメリットは非常に大きいと考えられます。
納豆は毎日たくさん食べた方が良いのか？
ここで一つ注意点があります。納豆菌は非常に生命力の強い菌として知られています。納豆は健康食品ですが、「多ければ多いほど良い」とは限らず、現時点で納豆を大量摂取した方が健康になるという十分な根拠はありません。
また腸内細菌叢は非常に多様な菌によって構成されています。一種類の食品だけを極端に摂るよりも、多様な発酵食品や食物繊維を摂る方が望ましいと考えられています。
そのため私は栄養指導の現場でも、「毎日2～3パック食べる必要はない」とお伝えすることが多いです。むしろ、朝食で2～3日に1回納豆を食べる。あるいは小さめの納豆を1日1パック程度食べるくらいが続けやすく、バランスも良いかと思います。
納豆だけで健康になるのではなく、多様な食材の一つとして取り入れることが大切です。
ビタミンDとK2を意識したおすすめの食べ方
ビタミンDとK2を効率良く摂るなら、「納豆＋魚＋青菜」「納豆＋卵＋青菜」の組み合わせがおすすめです。魚、卵にはビタミンDが含まれ、青菜にはビタミンK1やマグネシウムが含まれています。また、納豆には豊富なK2が含まれています。
つまり、
ビタミンD
ビタミンK1
ビタミンK2
マグネシウム
たんぱく質
を同時に補給できる理想的な組み合わせになります。
忙しい朝でも簡単に実践できるため、健康習慣として非常におすすめです。
まとめ
ビタミンDが注目される一方で、実はその働きを支えるビタミンK2の重要性はまだ十分知られていません。ビタミンDがカルシウム吸収を促進するなら、ビタミンK2はそのカルシウムを骨へ利用しやすくし、血管への沈着を抑える働きをサポートします。
そしてK2を効率良く摂取できる食品は意外と少なく、その中でも納豆は圧倒的な存在なので、
『魚＋納豆』の組み合わせは特にオススメです。
そして、緑黄色野菜からK1を摂り、適度に納豆を取り入れながら、バランスの良い食事を継続することが大切です。
もしビタミンDサプリメントを飲んでいるのであれば、ぜひ今日からビタミンK2にも注目してみてください。骨や血管、そして将来の健康寿命にとって、大きな違いを生むかもしれません。
参考文献
- Khalil Z et al. Nutrients. 2021.
- Beulens JWJ et al. Nutrients. 2022.
- Schwalfenberg GK. Journal of Nutrition and Metabolism. 2021.
- Fusaro M et al. Nutrients. 2020.
- Akbari S et al. Frontiers in Nutrition. 2023.
- Rønn SH et al. Nutrients. 2024.
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