【骨粗鬆症にならない為の食事と運動】そのポイントと注意点を今のうちに確認！！

最近骨密度が低くなってきた、骨密度が基準以下で心配。転んだり、ちょっとぶつけただけなのに、骨にヒビが入ってしまうなど骨が弱くなってきている。『骨密度低下を防ぎたい』と思ったことはありませんか。骨粗鬆症の予防は早いに越したことはありません。

正しい方法でカルシウムを摂取する。必要な運動を行う事で骨粗鬆症を予防することができます。

骨粗鬆症を予防する食事、丈夫な骨を作るための栄養

骨粗鬆症を予防するためには、バランスの取れた食事が大切です。特に、骨の材料となるカルシウムをはじめ、ビタミンDやKなど、さまざまな栄養素を意識して摂り入れることが重要です。

なぜ骨粗鬆症になるの

骨は、常に古い骨が壊れて新しい骨が作られるという新陳代謝を繰り返しています。しかし、加齢やホルモンバランスの変化などによって、骨の吸収が骨の形成を上回ると、骨がスカスカになり、骨粗鬆症を発症しやすくなります。

骨粗鬆症予防のための食事のポイント

• バランスの良い食事: カルシウムだけでなく、ビタミンD、K、タンパク質、マグネシウム、亜鉛など、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
• 旬の食材を積極的に: 旬の食材は栄養価が高く、体に良い影響を与えます。
• 水分補給: 水分不足は、カルシウムの吸収を妨げる可能性があります。こまめに水分補給をしましょう。

骨粗鬆症予防に大切な栄養素

カルシウムだけでなく、ビタミンDやK、タンパク質も一緒に摂ることが大切です。

• カルシウム: 骨の主成分です。牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、小魚、海藻類、大豆製品などに多く含まれます。ただ、牛乳はカルシウム濃度が高いですが、ミネラルバランスが悪く、むしろ飲むことで骨粗鬆症を促進してしまうという報告がいくつもあります。牛乳を飲む際はマグネシウムやビタミンDが多く、リンの少ない食事を心がける必要があります。小魚や青菜などからカルシウムを摂取するようにしましょう。切り干し大根もおすすめです。
• ビタミンD: カルシウムの吸収を助けます。鮭、サンマなどの脂の多い魚、卵黄、きのこ類などに多く含まれます。日光を浴びることも、体内でビタミンDを生成する上で重要ですので、あまり外に出ないかたや、日照時間の少ない地域にお住みの方、冬の時期は積極的にビタミンDを摂取するようにしましょう。日本人の９８％が不足していますので免疫力を高めるためにもサプリメントで補ってもよい栄養素だと思います。
• ビタミンK: 骨の形成を助けます。納豆、緑葉野菜（ほうれん草、小松菜など）に多く含まれます。シュウさんの多いほうれん草などには注意しましょう。
• タンパク質: 骨の基となるコラーゲンの生成に必要です。肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれます。
• マグネシウム: カルシウムと協力して骨を作る働きがあります。ナッツ類、海藻類、全粒粉などに多く含まれます。
• 亜鉛: 骨の形成に関わる酵素の働きを助けます。牡蠣、牛肉、レバーなどに多く含まれます。

骨粗鬆症予防に役立つ食品

食品	主な栄養素
牛乳、ヨーグルト	カルシウム
鮭、サンマ	カルシウム、ビタミンD
納豆	ビタミンK、タンパク質
ほうれん草、小松菜	カルシウム、ビタミンK
豆腐、豆乳	カルシウム、タンパク質
ひじき	カルシウム

骨粗鬆症予防に役立つレシピ例

• カルシウムたっぷり！鮭とほうれん草のクリームパスタ: 生クリームの代わりに豆乳を使うことで、カルシウムをさらに補給できます。
• ビタミンD補給！きのこたっぷりオムレツ: しいたけやえのき茸など、さまざまな種類のきのこをたっぷり加えることで、ビタミンDを効率よく摂取できます。
• カルシウムとタンパク質のダブル効果！豆腐ハンバーグ: 大豆ミートやひき肉を混ぜることで、より多くのタンパク質を摂取できます。
• ビタミンKが豊富な緑黄色野菜のスープ: ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜をたっぷり使ったスープは、ビタミンKを効率よく摂取できます。

骨密度強化に繋がる運動

骨密度を高める運動について

骨密度の低下は、加齢やホルモンバランスの変化など、さまざまな要因が考えられます。しかし、適切な運動を行うことで、骨密度を高め、骨粗鬆症予防に役立つことが知られています。適度な運動は骨を刺激し、骨密度を高める効果があります。

なぜ運動が骨密度を高めるのか？

運動によって骨にかかる負荷が増えると、骨はそれを支えようとし、より強固な骨を作ろうとします。このメカニズムを応用し、骨密度を高める運動を取り入れていきましょう。

骨密度を高めるのに効果的な運動

1. 重量負荷をかける運動

• スクワット: 下半身全体を鍛え、骨密度を高める効果が期待できます。

• ランジ: 太ももや臀部の筋肉を強化し、骨への刺激を促します。

• 腕立て伏せ: 上半身の筋肉を鍛え、上半身の骨密度向上に繋がります。

• ダンベルを使った運動: ダンベルを持ちながらスクワットやランジを行うことで、負荷を増やすことができます。

2. 衝撃を与える運動

• ジャンプ: 足を地面に強く着地させることで、骨に衝撃を与え、骨形成を促します。

• 縄跳び: 全身運動になり、骨密度だけでなく心肺機能も向上します。

3. バランス運動

• 片足立ち: 体幹を安定させ、バランス感覚を養います。

• ヨガ: 体を柔軟にし、姿勢改善にも効果的です。

運動する際の注意点

• 無理のない範囲で行う: 痛みを感じたら無理せず、休憩しましょう。
• 継続することが大切: 運動の効果を実感するためには、継続することが重要です。
• 専門家の指導を受ける: 正しいフォームで行うことで、効果を高め、怪我のリスクを減らすことができます。

まとめ

運動は、骨密度を高めるだけでなく、心身ともに健康な状態を維持するために非常に重要です。ご自身の体力や状態に合わせて、適切な運動を行い、健康な骨を育みましょう。日々の食事と運動で骨粗鬆症を予防し、骨の健康を維持しましょう。

もし、運動を始める前や、すでに運動をしているものの不安なことがある場合は、専門家にご相談ください。

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