いきなり「リラックスしてください」と言われても、すぐに筋肉を弛緩させ、リラックスできるものではありませんよね。地球には重力があります。良い姿勢を保つにはある程度筋肉に力を入れなくてはいけませんし、ストレスや疲れがあると自律神経が乱れ体が硬直しやすくなります。
また、食事の栄養バランスによっても変わってきます。ただ今回は食事ではなく、『漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）』（プログレシップ・マッスル・リラクゼーション／PMR）という方法をお伝えしていきます。
筋肉の緊張が一番とれやすいのは、意識的に筋肉を緊張させた直後なのです。これを利用したリラクゼーション方法です。
そのまま筋肉を緩めてリラックスしようとしても難しいですが反対に、意図的に筋肉を緊張させると力が抜きやすくなります。
この方法では、身体の特定の筋肉に意識を向けながら、意図的に強く緊張をさせ、その後一気に力を抜いて脱力します。筋肉が緩む感覚を味わうことで、身体の緊張状態とリラックス状態の違いを身体にしみこませていきます。
そして、自分で体をリラックスさせられるようになると、身体の緊張をコントロールできるという自信になり、肩こりや身体のこわばり改善につながっていきます。
基本は全身の筋肉を順番に意識していきますが、必ずすべての部位で行わなくても、緊張が強いところだけでも結構です。大事なのは、ひとつひとつの筋肉を意識しながら行っていくことです。
やり方
①寝転んでも、イスに腰掛けても結構ですので楽な姿勢をとりましょう。
②まずは腹式呼吸で呼吸を整えましょう。お腹の下あたりに手をあて、時間をかけて息をゆっくり吐き切り、その後お腹を膨らますように鼻から自然に息を吸いこみます。
③②を腹式呼吸を数回行ったら手からはじめていきます。こぶしを５〜７秒間強く握りこみます。自然呼吸で行いますが、力を入れる時は息を吐くようにすると力を入れやすいです。
④10秒〜30秒程リラックスしたらもう一度行います。
⑤手が終わったら、腕（力コブを作る）、肩（肩をすぼめる）、背中（肩甲骨をよせる）、首（左右にひねる）、顔（全体をすぼめる）、お腹（手を当てて押し返す）、太もも（足を延ばす）、足（そらす）と行います。
☆慣れてきたらちぢこまるように全身に力を入れ、一気に行ってしまっても構いません。
漸進的筋弛緩法以外にも、１日【２万回】呼吸からカラダを変えていく方法呼吸からストレスや不安に対応できる方法があります。
どの方法も身に着けてしまえば、自分でリラックス状態をつくりだすことができ、日々の生活での心強い味方となってくれます。ぜひ、試してみてください。
今後もカラダの調子を整えるためのコンディショニング記事を投稿していきます！
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