スポーツをする前の「準備運動」は、怪我を防ぎパフォーマンスを高めるために欠かせません。この記事では、「スポーツ前 準備運動」や「準備運動 怪我」などのニーズに応える形で、動的ストレッチを中心に、たった5分でできる簡単なメニューをイラスト付きでわかりやすく紹介していきます。
日常的に運動をする方はもちろん、お仕事前や家での気分転換、ジム通いをしている方、またお子様のスポーツ前にも役立つ内容です。「時間がない」「何をやればいいかわからない」という方でも、イラストを見ながら簡単に実践できるメニューばかりなので「準備運動はめんどうだから飛ばしてしまう」そんな方はぜひ試してみてください。
本来、準備運動の目的は「体を温めること」だけではありません。
準備運動が果たす3つの役割
① ケガの予防
筋肉や関節を温めることで、動き出しの負担が軽減されます。特に朝の活動前や運動習慣の少ない方は、準備運動で“安全装置”を入れることが大切です。
② パフォーマンス向上
筋温が1℃上がると、筋収縮スピードや神経伝達もスムーズに。
これにより、スポーツや日常動作の「キレ」が増します（Bishop, D. et al. 2003）。
③ 自律神経のスイッチを入れる
交感神経が適度に刺激され、「やる気ホルモン（ドーパミン）」や「集中力アップ物質（ノルアドレナリン）」の分泌が促進されます。
準備運動を取り入れている人はどれくらい
| 実施頻度 | 割合（成人男女） |
| 毎回行っている | 約30％ |
| 時々行う | 約45％ |
| ほとんどしない | 約25％ |
出典：スポーツ庁「令和4年度体力・運動能力調査」
朝・昼・運動前に最適！準備運動7種
以下は、時間・場所を選ばず簡単にできる7種目。
「血流・関節・呼吸」をまんべんなく刺激する構成です。
1. Neck Stretch（首まわりのリラックスと自律神経刺激）
2. Arm Circles（肩甲骨と胸の可動域UP）
3. Trunk Rotation（体幹の捻りで姿勢改善）
4. Side Lunge（股関節・内転筋のストレッチ）
5. Leg Swing（腸腰筋やもも裏の動的刺激）
6. Squat（全身の血流UP＆筋肉のスイッチON）
7. Calf Raise（ふくらはぎ＝第2の心臓を起こす）
実施時間の目安
• 朝起きてすぐ → 1～3種目（軽めに）
• 昼食後 → 血糖値低下を防ぐ＋午後の集中力UP
• 運動前 → 7種目すべて、5分程度でOK！
| よくある勘違い | 実は… |
| 準備運動＝ストレッチ | 血流・神経スイッチがカギ |
| 時間がないから不要 | 3分でも効果あり |
| 若い人だけ必要 | むしろ高齢者こそ重要 |
運動をしない日も、準備運動は「体を守る最低限のメンテナンス」です。
1日のはじまりに、たった3分の“動的習慣”を取り入れてみませんか？
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