健康に気を使っているはずなのにお腹が痛い。日常的にお腹が張る、よく下痢をするなど、その原因はフォドマップ食の摂りすぎかもしれません。
フォドマップとは？
フォドマップ (FODMAP) とは、小腸で吸収されにくい4種類の発酵性糖質の総称です。これらの糖質は、小腸で吸収されずに大腸に達すると、腸内細菌によって発酵され、ガスや水分を発生させます。これが、腹痛、下痢、便秘などの消化器症状を引き起こす原因の一つと考えられています。
FODMAPの5つの糖質
FODMAPは、以下の5種類の糖質の頭文字を組み合わせたものです。
- Fermentable: 発酵性
- Oligosaccharides: オリゴ糖
- Disaccharides: 二糖類
- Monosaccharides: 単糖類
- And
- Polyols: ポリオール
なぜフォドマップが注目されているのか？
- 過敏性腸症候群（IBS） との関連性：IBSの症状を改善する可能性があるとして、注目されています。
- 消化器症状の改善：フォドマップを制限することで、腹痛、下痢、便秘などの症状が改善する可能性があります。
低フォドマップ食とは？
フォドマップを多く含む食品を避け、少ない食品を積極的に摂る食事法を低フォドマップ食といいます。
低フォドマップ食のメリットとデメリット
- メリット
- 消化器症状の改善が期待できる
- IBSの症状緩和に役立つ可能性がある
- デメリット
- 食生活の制限が大きい
- 栄養バランスが崩れる可能性がある
- 長期的に続けるには専門家のアドバイスが必要な場合がある
フォドマップを多く含む食品の例
FODMAPを多く含むものは、パン、ラーメン、うどん、パスタ、ピザ、牛乳、ケーキなど身近な食べ物の他、体に良いとされる納豆やブロッコリーのように、一般的には良いと言われている食品も高FODMAP食品に分類されるものがありますので注意が必要です。
- 果物: りんご、洋梨、イチジク、マンゴーなど
- 野菜: 大豆、レンズ豆、ブロッコリー、キャベツなど
- 穀物: 小麦、ライ麦、大麦など
- 乳製品: 牛乳、ヨーグルトなど
- その他: アスパルテーム、キシリトールなど
低フォドマップ食を実践する際の注意点
- 個人差がある：どの食品が合わないかは人によって異なる
- 専門家への相談：栄養士や医師に相談することをおすすめします
- 段階的な導入：いきなり全ての食品を制限するのではなく、少しずつ量を減らしていく
- 栄養バランス：様々な種類の食品をバランスよく摂取することが大切
まとめ
フォドマップは、消化器症状の原因の一つとして注目されている成分です。体に良いとされる発酵性の糖質ですが、摂りすぎや、早食い、体質などによって腹痛を起こすこともあります。低フォドマップ食は、症状の改善に役立つ可能性がありますが、個人差があり、専門家のアドバイスを受けることが大切です。
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